实心球体育教育论文　

一、技术动作最基本

1、握持球的技术

两手手指自然分开，把球放在指根以上关节，掌心空出。两手大姆指紧扣球的上方成“八”字形，要求：握球后两手自然下垂放于身体前下方。握球和持球时要重点注意两点：

①两臂肌肉放松的基础上手应握稳球；

②在动作时要充分发挥两臂、手指和手腕的力量。如有不少学生投掷实心球时持球手指完全放松是错误的，持球握球时两手手指应适度紧张，而且平时可用钢球练习来加强手指、手腕力量。

2、预备姿势

两脚前后开立站位比肩稍宽一点，前脚掌离起掷线约20－30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前上方。

3、预摆

预摆是为了使人体和球获得一定的速度，为最后用力提高实心球的初速度创造较为良好的条件。预摆次数因人而定，一般是一至二次，不可过多，过多就会影响信心。当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

4、最后用力

众所周知，实心球是一项考查力量性和动作速度的运动项目，力量是基础，而动作速度却是核心，出手初速度与出手角度是影响原地双手后抛实心球的重要因素，这两个因素控制好坏对最后成绩影响极大。人体的动作速度决定了实心球的速度，用力距离越大，时间越短，则实心球的出手初速度就越大，实心球飞行的距离就越远。而投掷中有效的最后用力与出手距离对实心球的出手初速度影响很大，所以说，最后用力是投掷实心球的重要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。当然球出手时，我们还要注意好出手角度，一般来说，后抛实心球的出手角度控制为40―45度。

二、力量练习是关键

1、发展局部肌群力量：俯卧撑、引体向上、卧推、屈臂撑、卧推、前推。举重物练习或爬竿。

2、提高膝关节、踝关节肌肉蹬伸力量：负重提踵、收腹跳。　

3、发展腿部肌群力量：负重蹲立、蹲跳。　　4、发展躯干肌群：仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。　　5、原地双手头上向前抛实心球训练手段.

（1）正面掷实心球：两脚前后或左右开立，双手持球于脑后，屈膝后仰成反弓姿势，通过前屈预摆，以蹬伸、收腹、挥臂将实心球向前上方掷出。

（2）正面抛实心球：以两脚左右站为宜，双手持球于胯下，屈膝、半蹲等，通过蹬地、送髋、抬臂将球从体前抛出。

（3）侧抛实心球：侧对投掷方向，双手体前持球，转体、扭腰，通过蹬转将球从体侧抛出。

（4）后抛实心球：两脚左右站，背对投掷方向，持球于胯下，屈膝、半蹲，通过蹬地、送髋、伸臂，将球经体前上绕至脑后上方出手。

（5）坐姿前掷：适当分腿及并腿坐着练习，双手屈肘持实心球于脑后，通过快速收腹、挥臂用力向前上方掷出。

（6）跪姿前掷：两膝跪着练习，上举球、屈肘，通过收腹、挥臂用力将球向前掷出。

三、柔韧练习不可缺

柔韧索质直接影响到最后用力和出手速度、出手角度，发展肩部柔韧性，是影响原地双手后抛实心球成绩的重要因素。因此，进行肩关节和腹背部的柔韧性的训练必不可少。锻炼肩关节的主要方法有：

1、压肩练习，以增加肩关节的柔韧性和灵活性。可以两人一组相互同时压肩，也可在单杠上做压肩练习。

2、双人拉肩。

3、肩部持棍绕环。

4、倒立等练习

锻炼腰部的柔韧性主要方法有：站立体前屈、俯卧背伸、转体、甩腰及绕环等。针对专项让考生背对肋木练习背弓拉伸技术，要求学生双手头上背拉肋木形成满弓。

四、灵敏素质要具备

一般灵敏素质是指完成各种复杂动作是所表现出来的适应变化着的外环境的能力。专项灵敏素质是指根据各专项所需要的与专项技术有密切关系的以及适应变化的外环境的能力。

提高考生灵敏素质训练的主要手段

（一）让运动员在跑、跳当中准确协调地作出各种动作，如改变方向的跑、各种躲闪和突然起动的练习

（二）专门设计的各种复杂多变的练习有立卧撑、十字变相跑、综合变向跑。

（三）专项训练中强调投掷实心球用力的顺序性，后蹬地、前腿支撑、收腹、立腰、大臂带动小臂用力鞭打、实心球出手后缓冲，这些动作环节依次进行，并为最后投球做准备和服务。

五、心理调节需加强

此外，良好的心理素质是体育考试取得成功的重要因素。而考生良好的心理素质首先来自于平时训练时的信心，因而首先就要树立学生的自信心，要培养学生认真对待每一次抛投，每个练习，只要认真完成成绩有所提高，老师就要对学生多鼓励多表扬，让学生觉得“我能行”从而更有兴趣更乐意去训练。

考前要加强模拟训练，也可以适当参加一些比赛。考生良好的心理素质是在不断承受挫折和竞赛中获得成功而建立起来的。在赛前一个月，每次训练都按比赛要求进行，投掷次数不超过十次，同时还要多跟同一县市学校加强联系，组织考生严格按照体育高考的程序进行模拟考试，提高考生的心理承受能力和考试的适应能力，增强考生在高考中的考试应变能力。临考前做一些放松训练，积极体息，在考试中可利用吸气、屏气、呼气、数数等方法来消除自己的心理紧张，更好地调整好自己的作战心理。

六、比赛规则要遵守

投掷项目要求考生双手持球、原地投掷，预摆时，前脚不能离地，球出手的同时，后脚可向前迈一步或换脚。投掷过程中，脚和身体其他部位触及投掷线或投掷线前地面均为犯规。平时的训练中要严格考生的动作规范，发现错误应立即给考生指出加以纠正，不要将错误动作进行巩固。同时也希望体育高考组织部门加强裁判员的培训，读懂规则以免因为误判影响体育考生成绩。

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